Как быстро накачать ягодичные мышцы в домашних условиях?

1
(ilya21) Илья
8 Июля 2014, 11:52
 
 
Статья:
Данная статья для прекрасной половины человечества. Ведь лето в разгаре, пляжный сезон уже начался, и, я думаю, многие девушки ставят за цель привести свое тело в наиболее привлекательный вид. Сегодня я уделю внимание ягодичным мышцам и опишу несколько важных моментов.

Питание.

Кушать нужно немного, часто и здорово. Вполне подойдут овощи и фрукты, никакой жирной пищи, иначе эффекта не добьётесь. Распишите себе рацион питания и сделайте график приемов пищи на день. Ешьте много полезной пищи: яблоки, груши, ржаной хлеб (в малых количествах), капуста, зелень, огурцы и прочие овощи и фрукты. Не увлекайтесь бананами, так как это один из самых калорийных фруктов. И не принимайте пищу после 18.00.

Тренировки.

Перейдем к тренировочным упражнениям без инвентаря.

1. Перепрыгивания.
Для начала нужна хорошая разминка мышц. Поставьте ноги по ширине плеч, сделайте полусприседающее положение на одну ногу. В прыжке перенесите центр тяжести на вторую, также в полуприседающем положении.

2. Подъемы ног и корпуса одновременно.
Лягте на живот, руки положите на ягодицы. Одновременно приподнимайте ноги и туловище навстречу друг другу. И медленно опускайтесь. Сделайте 20 повторов.

3. Ходьба на ягодицах.
Сядьте на пол, сложите ноги плотно друг к другу в выпрямленном положении. Руки держите за головой, сомкнув их в «замок», ну или просто выставьте перед собой. Поочередно делайте шаги, выдвигая бедро то вперед, то назад.

4. Подъем таза.
Лягте на спину, руки прижмите к туловищу, ноги сомкните в коленях, расположив пятки как можно ближе к ягодицам. Приподнимайте тазовую часть максимально вверх и задерживайте на пару секунд. Затем медленно опускайте, но не ложитесь полностью на пол. Сделайте 20 повторений.

5. Махи
Лягте на живот и ровными, выпрямленными ногами выполняйте махи вверх, поочередно. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

6. Выпады вперед.
Примите положение стоя. Сделайте широкий шаг вперед, опускаясь задним коленом к полу, но не прикасаясь к нему. В переднем колене должен образоваться прямой угол. Затем усилием передней ноги сделайте рывок и примите первоначальное положение. Поменяйте ногу. Делайте поочередно 20 раз на каждую ногу.

7. Боковые приседания.
Станьте ровно, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону как можно шире, и, согнув ногу в колене, присядьте на нее. Левая нога в это время прямая. Руки вытяните вперед. Приподнимите туловище правой ногой, но не отрывайте ее от пола. Присядьте на левую ногу, при то что правая прямая. Делайте 20 повторов поочередно.

8. Махи назад.
Станьте на колени, сделав упор на ладони. Одна нога согнута в колене, в свою очередь вторая выпрямлена назад в прямом положении. Делайте ею махи вверх-вниз по максимальной амплитуде, но, не касаясь носком пола. После 20 махов поменяйте ногу и делайте аналогичное упражнение.

9. Махи в сторону стоя.
Станьте на пол, упритесь руками в стену. Прямой ногой выполняйте махи в сторону по максимальной амплитуде. После 20 раз поменяйте ногу.

Теперь начинаем выполнять упражнения со спортивным инвентарем. В качестве инвентаря необходимы гантели. Если нет таковых – наберите двух- и трехлитровые бутылки водой, они вполне подойдут для упражнений.

1. Приседания с тяжестью.
Самое элементарное упражнение в выполнении и самое эффективное для мышц. Возьмите две гантели (или бутылки) общей массой 6-8 кг. Положите их на плечи, слегка придерживая. Ноги поставьте по ширине плеч, можно немного шире. И выполняйте обыкновенные приседания. Пятку не отрывайте от пола, спину не сутульте. Повторяйте 20 раз.

2. Становая тяга.
Станьте на пол, возьмите «утяжелители» в руки. Постепенно прогибайтесь вперед, руки держите снизу туловища. Затем также медленно поднимайте тело в прямое положение. Ноги держите ровно, не сгибая их. Вы должны почувствовать напряжение в области ягодичных мышц. Сделайте 3 подхода по 6 раз.

3. Прыжки на ступеньку.
Положите гантели, они нам пока не понадобятся. Выйдите на крыльцо или в подъезд. Либо найдите стул высотой 40-50 см, чтобы он уверенно стоял на полу. Напрягите ноги и ягодицы, станьте в положении полуприседания. Сделайте прыжок на стул, держа руки перед собой для равновесия. Затем спрыгните вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Вот, в общем-то, и все базовые упражнения. С каждым днем делайте больше на 2-3 раза больше повторений, при этом постепенно увеличивая вес гантелей. При ежедневных тренировках и соблюдении правил вы увидите результат через неделю.

К вышеперечисленным упражнениям рекомендую использовать браслет Power Balance. Он существенно улучшит ваши результаты, будет держат тело в тонусе, а после тренировок вы будете лучше себя чувствовать.
Был ли полезен материал?
да 1 нет 0
 
 




написать комментарий
*Имя *e-mail
*разрешена загрузка файлов типа: jpg,jpeg,gif,png,flv,mp4,wmv,wma,mp3,ppt,doc,docx,xls,xlsx,odt,odp,ods,odb,rtf,xml,txt,csv
**максимальный размер загружаемого файла: 240 kb.


прикрепить файл
Минимальная длина комментария 50 символов.
 
О чем сегодня пишем?
Личный кабинет
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли свой пароль?